소식 다이어트 에 대해 이야기 합니다. 한마디로 먹는걸 최소화 한다는 의미 이기도 합니다. 체중은 먹는 양과 신체 활동 수준에 크게 영향을 받습니다. 체중 감량에 관한 일반적인 규칙은 신체 활동 수준을 높이는 동안 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다.
불행히도, 대부분의 체중 감량 다이어트는 격렬한 운동과 함께 종종 식욕과 배고픔을 증가시킵니다.
그러나 굶지 않고 효과적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있으므로 스트레스를 받지 마십시오. 식사 시간에 약간의 조절을 하여 식사량을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
식사를 통해 체중을 줄이려면 식단과 식습관에 몇 가지 변화를 주어야 합니다.
목차
소식 다이어트 방법 1 : 물 한 컵 마신다
가장 진부한 다이어트 팁 중 하나일 것입니다. 그러나 확실한 과학적 증거가 있는 실제 이유가 있습니다. 많은 사람들이 갈증을 배고픔으로 착각하여 물 한 잔이 필요할 때 먹게 됩니다.
따라서 배가 고프다고 생각할 때마다 물 한 컵을 마십니다. 이것이 당신을 만족시킨다면 당신은 배가 고프지 않은 것입니다.
물은 천연 식욕 억제제입니다. 식사 전에 물을 마시는 것도 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
매일 약 2리터의 물을 마시도록 노력하십시오.
소식 다이어트 방법 2 : 섬유질 채우기
섬유소는 체내에서 소화되지 않는 탄수화물을 말하며 매우 중요합니다. 체중 감량뿐만 아니라 장 건강에도 좋습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비 예방에 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다.
높은 섬유질 섭취는 음식의 소화를 느리게 하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 위를 펴고 위를 비우는 속도를 늦춥니다. 또한 섬유질은 장에서 발효되어 포만감을 촉진하는 단쇄 지방산을 생성할 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 병아리콩, 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 섬유질이 풍부한 콩류를 식사에 포함시키면 그러한 콩류가 없는 식사에 비해 포만감을 약 31% 증가시킬 수 있습니다.
통곡물, 야채, 과일과 같은 섬유질이 풍부한 대부분의 식품에는 비타민과 항산화제를 비롯한 많은 영양소가 들어 있습니다. 또한 야채나 과일과 같은 음식은 칼로리가 낮아 칼로리 섭취를 늘리지 않고도 많이 먹을 수 있습니다.
따라서 섬유질이 풍부한 음식은 건강과 체중 감소를 위해 섭취하는 최고의 음식 중 하나입니다.
소식 다이어트 방법 3 : 액체 대신 고체를 선택
고체든 액체든 모든 음식이 섭취하는 칼로리 양에 영향을 미치듯이 우유 한 병을 마시는 것은 시리얼 한 그릇을 먹는 것보다 더 짧은 시간이 걸립니다.
덜 단단한 음식을 먹으려고 할 수도 있지만 대부분의 사람들은 액체에 관해서는 주의를 기울이지 않습니다.
액체 칼로리와 고체 칼로리도 식욕에 다르게 영향을 미칩니다. 단단한 음식은 더 많이 씹어야 하므로 포만감 신호가 뇌에 도달하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
또한 씹는 것은 음식이 미뢰와 더 오래 접촉할 수 있게 하여 포만감을 촉진합니다.
소식 다이어트 방법 4 : 단백질이 풍부한 음식 먹기
단백질은 다이어트에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 식단에 단백질을 추가하면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 근육을 만들고 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단백질이 풍부한 식품은 돼지고기, 닭고기, 쇠고기 및 양고기와 같은 동물성 고기에서 치아씨, 콩, 보상, 완두콩 및 렌즈콩과 같은 식물성 단백질 공급원에 이르기까지 다양합니다.
소식 다이어트 방법 5 : 더 작은 그릇 사용
작은 접시와 그릇을 사용하는 것은 양을 조절하고 적게 먹는 쉬운 방법입니다. 우리는 우리가 제공하는 모든 음식을 먹는 경향이 있습니다. 그래서 큰 접시에 담아서 먹으면 배부르게 먹게 됩니다.
식기의 크기를 줄임으로써 식사량을 줄일 수 있습니다 . 따라서 무의식적으로 음식을 덜 먹고 음식물 낭비도 줄입니다.
소식 다이어트 방법 6 : 마음챙김 먹기 연습
마음챙김 식사는 단순히 음식에 주의를 기울이고 감상하는 것입니다. 이 연습은 식습관을 더 잘 통제하는 데 도움이 됩니다. 천천히 먹고, 몸에 주의를 기울이고, 배부르게 먹습니다.
천천히 식사를 하고 음식에 주의를 기울이면 음식에 대한 감사함을 느끼고 자동적인 행동이 아닌 의도적인 식사를 할 수 있습니다.
또한, 주의 깊게 먹으면 육체적 배고픔과 감정적 배고픔을 더 잘 구별할 수 있습니다.
7 : 오메가-3가 풍부한 음식 섭취
오메가-3 지방, 특히 생선에서 발견되는 지방은 렙틴(포만 호르몬) 수치를 증가시킬 수 있습니다.
오메가 3 식단은 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이면 포만감이 추가로 증가할 수 있습니다. 참치 또는 연어 샐러드를 준비하거나 생선을 굽거나 할 수 있습니다.
8 : 생강이나 후추로 식사에 양념
식사에 생강과 후추와 같은 향신료를 추가하는 것입니다. 최근 연구에 따르면 아침 식사 중에 뜨거운 물에 희석한 생강 가루 2g을 섭취하면 식사 후 배고픔이 줄어든다고 합니다.
다른 연구에서는 단 고추의 캡세이트와 고추의 캡사이신 효과가 연구되었습니다.
이러한 구성 요소가 배고픔을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
9 : 식사를 건너 뛰지 마십시오
식사를 거르는 것은 적게 먹는 좋은 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 음식에 대한 갈망과 식욕을 증가시켜 다음 식사 중에 과식하게 만들 수 있습니다.
따라서 더 많이 먹으면 결국 체중이 증가할 수 있습니다.
영양을 섭취하지 않은 상태로 장기간 지속되면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 적절한 양의 칼로리를 섭취하지 않으면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
또한 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있는 고지방 및 고당 식품에 대한 강렬한 갈망을 경험할 수 있습니다.
식사를 거르거나 굶는 대신 균형 잡힌 식사와 채소와 과일을 포함한 건강에 좋은 간식을 섭취하여 배고픔을 예방하고 에너지를 공급하십시오.
10 : 커피를 마시다
커피는 건강에 여러 가지 이점이 있습니다. 커피에는 지방을 태우고 집중력을 높이는 데 도움이 되는 각성제인 카페인이 들어 있습니다. 이 음료는 또한 식욕을 감소시키고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
디카페인 커피는 최대 3시간 동안 효과가 지속되는 가장 높은 기아 감소 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.
11 : 양질의 수면을 충분히 취하세요
수면은 엄청나게 중요합니다. 몸에 음식이 필요한 것처럼 뇌에도 휴식이 필요합니다.
수면은 배고픔과 포만감 호르몬인 그렐린과 렙틴을 포함한 호르몬 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
수면 부족은 비만 위험 증가와도 관련이 있습니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 올바른 식사와 운동만큼 필수적입니다. 매일 밤 6~7시간 이상의 양질의 수면을 취하십시오.
12 : 스트레스 줄이기
스트레스는 먹는 양에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 스트레스는 주요 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다.
효과는 개인마다 다르지만 코티솔 수치가 높으면 음식에 대한 갈망과 먹고 싶은 욕구가 증가합니다.
스트레스 수준을 줄이면 배고픔을 줄이고 비만 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 스트레스 를 관리하기 위해 친구와 이야기하거나 명상을 하거나 일기를 쓰 십시오.
정리
소식 다이어트를 위해 해야 할 일은 칼로리를 추적하고 영양이 풍부한 전체 음식을 먹는 것입니다. 또한 식사를 거르는 것은 식욕을 증가시키므로 피해야 합니다. 충분한 수면을 취하고 스트레스가 많은 상황을 피하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.
적게 먹는다는 것은 단순히 체중 감량에 관한 것이 아니라 장기적으로 더 건강한 당신을 위한 새로운 습관을 개발하는 것입니다.
여름 다이어트 체중 관리를 위한 건강식 : 여성을 위한 보충제
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.