류신단백질 섭취는 근육을 만들고 운동후 회복에 도움이 됩니다. 류신은 다양한 방식으로 신체에 도움이 되며 9가지 필수 아미노산 중 하나이자 3가지 분지쇄 아미노산 중 하나입니다.
체내에서 생성되지 않으며 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 일단 섭취하면 류신은 주로 골격근에 사용됩니다.
류신은 근육 단백질 합성 과정을 시작할 시기를 신체에 알려주기 때문에 근육을 복구하고 구축하는 데 중요합니다.
모든 단백질 공급원이 동일한 양의 류신 또는 기타 필수 아미노산을 포함하는 것은 아니므로 류신이 풍부한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 근육을 만들고 운동 후 회복을 향상시키는 최선의 선택입니다.
최적의 근육 단백질 합성을 위해 매 식사마다 약 3g의 류신을 섭취하는 것이 좋습니다.
류신단백질 효능
1. 체성분에 좋다 : 근육 형성
류신은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 분지쇄 아미노산입니다. 류신은 운동을 하지 않을 때도 근육 분해를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2. 성능 향상 기능 : 힘
류신은 근력과 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 지구력
근육은 격렬한 운동 중에 류신에 의존하므로 지구력과 강도를 위한 핵심 영양소입니다.
류신단백질 복용량과 복용시기
대부분의 연구는 하루에 20-40mg/kg 체중이 체내 류신의 이상적인 수준을 유지하는 데 적합하다고 지지합니다. 한 연구에 따르면 류신 보충 시기는 차이를 만들지 않았습니다.
류신의 일관된 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 휴식일에 류신이 근육 손상을 예방할 수 있는 효과가 있기 때문입니다.
류신이 풍부한 식품 9가지
1 : 닭 가슴살
100g당:
2.5g 류신
32g 단백질
165kcal
닭고기 100g당 단 165kcal로 2.5g의 류신을 함유한 단백질의 희박한 공급원입니다. 닭고기는 또한 필수 아미노산이 풍부하고 특히 라이신이 풍부합니다. 닭고기는 또한 니아신과 비타민 B6의 풍부한 공급원입니다.
2 : 칠면조
100g당:
2g 류신
34g 단백질
147kcal
닭고기와 마찬가지로 칠면조는 필수 아미노산 비율이 높은 희박한 단백질 공급원입니다. 또한 비타민 B, 셀레늄 및 인의 좋은 공급원입니다.
3 : 쇠고기
100g당:
2.6g 류신
30g 단백질
122kcal
쇠고기는 분지쇄 아미노산인 류신(2.6g), 이소류신(1.4g) 및 발린(1.5g)의 훌륭한 공급원입니다. 체내에서 크레아틴 합성에 필요한 글리신, 아르기닌, 메티오닌이 풍부합니다.
쇠고기는 또한 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 B12와 철분이 풍부합니다.
4 : 파마산 치즈
100g당:
3.4g 류신
35.8g 단백질
392kcal
파마산은 단백질과 류신이 모두 풍부합니다. 그것은 또한 칼로리, 지방 및 염분이 높기 때문에 건강하고 균형 잡힌 식사 계획에 맞추기 위해 부분 크기를 조절해야 합니다.
다른 유제품과 마찬가지로 파마산은 건강한 치아와 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
5 : 참치
100g당:
2g 류신
24g 단백질
99kcal
참치는 100g에 단 99kcal의 단백질 24g을 함유하고 있으며 B12, B3 및 셀레늄의 우수한 공급원입니다. 주요 팁 : 비타민 D의 공급원이기도 하므로 다른 식품에서 얻기가 까다로울 수 있습니다.
6 : 잣
100g당:
2g 류신
14g 단백질
693kcal
잣은 100g당 류신 함량이 높지만 포화지방과 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절해야 합니다. 일반적인 1회 제공량은 약 25g(단백질 3.4g, 열량 173kcal)입니다.
잣은 건강한 눈, 피부를 유지하고 면역 체계를 강화하는 데 중요한 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
7 : 말린 넓은 콩(파바 콩)
100g당:
2g 류신
26g 단백질
343kcal
말린 넓은 콩은 다량의 섬유질(100g당 34g)을 함유한 훌륭한 채식주의자/채식주의자 친화적 단백질 공급원입니다.
8 : 말린 완두콩
100g당:
1.4 류신
22g 단백질
324kcal
쪼개진 완두콩은 100g당 13g이 들어 있는 또 다른 좋은 섬유질 공급원입니다. 또한 마그네슘, 칼륨, 철, 아연, 망간 및 비타민 B가 풍부합니다.
9 : 연어
100g당:
2g 류신
23g 단백질
205kcal
연어는 건강한 지방 공급원인 오메가-3가 풍부한 기름진 생선입니다. 오메가-3는 심장 건강, 기분 및 기억력과 같은 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
연어는 셀레늄, 인, 칼륨 및 비타민 b의 좋은 공급원입니다. 참치와 마찬가지로 연어도 비타민 D의 드문 식이 공급원입니다.
정리
류신 보충제를 복용하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 더 나은 선택은 류신 식품의 섭취를 늘리는 것입니다.
체중 감량이 목표라면 칼로리가 낮은 류신 식품을 선택하고 가능한 한 지방과 칼로리가 적게 첨가된 식품을 준비해야 합니다.
또한 매일 식단에서 충분한 단백질 을 섭취하고 근력 운동을 운동 루틴에 통합 하여 근육을 만들고 유지하도록 할 수 있습니다.
충분한 양의 류신을 섭취하고 있지 않다고 우려되는 경우 등록된 영양사 또는 스포츠 영양사와 상담하여 건강, 웰빙 또는 운동 능력 향상을 위한 균형 잡힌 식사 계획을 세우십시오.
류신 : 효능 복용량 및 보충제(FT.류신이 많은 음식)
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.