운동을 하거나 단백질 섭취를 간편하게 늘리고 싶다면 단백질쉐이크 에 대해 들어보셨을 것입니다.
특히나 단백질쉐이크 는 여성이 근육량을 늘리거나 유지하고 전반적인 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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단백질쉐이크 란?
단백질쉐이크는 동물성 또는 식물성 단백질 공급원 모두에서 추출할 수 있는 건조 분말 보충제인 단백질 분말로 만들어집니다.
향을 가미 하거나 가미하지 않을 수 있으며, 단백질쉐이크나 스무디의 일부로 물, 우유 또는 다른 액체와 가장 자주 혼합됩니다.
단백질 파우더는 베이킹이나 오트밀이나 시리얼에 섞는 것과 같은 다양한 다른 방법으로도 사용할 수 있습니다.
단백질 분말의 일반적인 형태는 유청, 카제인(둘 다 젖소에서 분리), 콩 및 완두콩 단백질 입니다.
단백질쉐이크 는 일일 단백질 섭취량을 보충하는 방법입니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높기 때문에 단백질이 풍부한 음식에서 매일 섭취하는 칼로리의 비율을 높이면 포만감을 느끼거나 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표된 2018년 연구 리뷰에 따르면 과체중인 여성과 남성 모두 유청 단백질을 보충한 식단에서 그렇지 않은 여성과 남성보다 총 체중과 체지방량이 더 많이 감소했습니다.
근육량을 얻으려면 단백질의 아미노산이 신체의 근육 조직을 만들고 복구하기 때문에 여성은 식이 단백질을 특징으로 하는 과잉 칼로리가 필요합니다.
전체 식품을 통해 섭취하기가 쉽지 않다면 단백질 쉐이크가 도움이 됩니다.
일일 영양 요구량을 충족시키는 것은 이론상 간단하지만 실제로는 많은 작업이 필요할 수 있습니다.
건강한 식사를 준비할 시간이 없거나 식단에 고단백 전체 식품을 많이 포함할 수 없는 경우 단백질 쉐이크는 다른 방법으로는 얻을 수 없는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 농무부의 일일 권장 단백질 허용량은 체중 1kg당 0.8g에 불과하지만 2018년 연구 검토에 따르면 여성이 근력과 근육량을 늘리거나 근력을 유지하려면 그 양의 2배가 필요할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
일반 식단에 단백질 쉐이크를 추가하는 것에 대해 생각하고 있다면 먼저 의사나 공인 영양사와 상의하세요. 특히 특정 목표를 달성하기 위해 쉐이크를 마시는 경우라면 더욱 그렇습니다.
단백질쉐이크 의 효능 이점
1. 단백질쉐이크 는 근육 성장을 도울 수 있습니다.
단백질 쉐이크의 주요 이점은 웨이트 트레이닝(신진대사) 후 근육 조직을 형성하는 데 도움이 되는 연료를 제공한다는 것입니다.
우리의 근육은 운동으로 한계까지 밀어붙일 때 천천히 분해되며, 단백질을 “공급”하면 근육이 재건되고 강해집니다.
연구에 따르면 근력 운동 루틴과 함께 단백질 보충제는 근력을 증가시킬 뿐만 아니라 근육 조직을 만들고 보존합니다.
2. 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질 분말의 근육 형성 능력은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 결핍 은 체중 감량(먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모함)에서 가장 중요한 부분 이지만 단백질 함량이 높은 식단을 구성하면 근육량을 유지하고 체지방 감소를 목표 로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 단백질은 소화 과정을 느리게 하여 식사 후 더 오래 포만감을 줍니다. 이것은 과식을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
3. 자기 전에 단백질 을 섭취 하면 회복 속도를 높일 수 있습니다.
단백질은 근육 단백질 합성을 통해 운동 후 근육을 재건하는 데 도움이 되므로 다음 운동을 할 준비가 되며 자기 전에 단백질을 섭취하면 이를 개선할 수 있습니다.
4. 단백질쉐이크 는 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
단백질 쉐이크를 사용하면 근육이 만들고 복구하는 데 필요한 연료를 얻을 수 있기 때문에 신체는 운동 중에 지방 연소를 목표 로 합니다.
식단에서 일관된 운동과 단백질은 제지방을 증가시켜 연료로 더 많은 칼로리를 필요로 하고 장기적으로 신진대사를 증가시킵니다.
5. 단백질 쉐이크는 근육량을 보존할 수 있습니다.
단백질이 운동 후 근육을 재건하고 복구하는 데 도움이 되는 것처럼 노화 과정에서 오는 근육 손실 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 보충제를 지속적으로 사용하는 노인 은 근육 조직의 손실을 늦추고 뼈와 전반적인 건강을 보호할 수 있습니다.
6. 단백질쉐이크 는 편리하다.
닭을 통째로 굽거나 렌틸콩을 밤새 불려두기 보다는 그냥 물에 가루를 넣고 흔들어주면 어떨까요?
집에서, 직장에서 또는 이동 중에 사용하기 쉽습니다.
단백질 파우더는 다른 음식과 달리 지방과 탄수화물이 적은 순수한 단백질 공급원으로 운동 후 바로 섭취할 수 있습니다. 영양소를 강화하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다.
단백질 스낵바 : 식사 대용으로 좋은 건강 및 저당 단백질 바
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.