오메가3고르는법 에 대해 공유합니다. 오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.
지방이 많은 생선과 같이 오메가-3가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
기름진 생선을 많이 먹지 않는다면 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
그러나 수백 가지의 다양한 오메가3 영양제가 있습니다. 그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.
이번 포스팅은 오메가3 영양제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
목차
오메가3고르는법 : 오메가-3는 여러 형태로 제공됩니다.
어유는 천연 및 가공 형태로 제공됩니다.
가공은 지방산의 형태에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 형태는 다른 형태보다 더 잘 흡수되기 때문에 이것은 중요합니다.
물고기 : 전체 생선에서 오메가-3 지방산은 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드로 존재합니다.
생선 기름 : 기존의 어유에서 오메가-3 지방산은 대부분 트리글리세라이드로 존재합니다.
가공 어유 : 어유를 정제할 때 식품 화학자는 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 변환하여 오일의 DHA 및 EPA 농도를 조정할 수 있습니다.
개질 트리글리세리드 : 가공된 어유의 에틸 에스테르는 트리글리세라이드로 다시 전환될 수 있으며, 이는 “개질된” 트리글리세라이드라고 합니다.
이러한 형태는 모두 건강에 도움이 되지만 연구에 따르면 에틸 에스테르에서 오메가-3 흡수가 다른 형태보다 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
요약 : 오메가-3는 여러 형태로 제공되며 가장 일반적으로 트리글리세리드입니다. 더 많이 가공된 일부 어유에는 흡수되지 않는 것처럼 보이는 오메가-3 에틸 에스테르가 포함되어 있을 수 있습니다.
오메가3고르는법 : 천연 어유
이것은 주로 트리글리세리드 형태의 기름진 생선 조직에서 나오는 기름입니다. 실제 물고기에 가장 가깝게 접근할 수 있는 것입니다.
천연 어유에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
EPA와 DHA를 모두 포함하여 어유에 함유된 오메가-3의 양은 18~31%이지만 어종에 따라 그 양은 다릅니다.
또한 천연 어유는 비타민 A와 D를 자랑합니다.
연어, 정어리, 청어, 청어 및 대구 간은 천연 어유의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다.
요약 : 천연 어유에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 D를 제공합니다.
오메가3고르는법 : 가공 어유
가공된 어유는 정제 및/또는 농축됩니다. 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.
정화는 수은 및 PCB와 같은 오염 물질의 오일을 제거합니다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수치도 증가할 수 있습니다. 실제로 일부 오일에는 최대 50–90%의 순수 EPA 및/또는 DHA가 포함될 수 있습니다.
가공된 어유는 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기 있는 캡슐 형태로 제공되기 때문에 어유 시장의 대부분을 차지합니다.
몸은 가공된 어유와 천연 어유가 에틸 에스테르 형태일 때 흡수하지 않습니다. 에틸 에스테르는 또한 트리글리세리드보다 산화 및 산패되기 쉬운 것으로 보입니다.
그러나 일부 제조업체는 오일을 잘 흡수되는 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환하기 위해 오일을 더 처리합니다.
이러한 오일은 개질(또는 재에스테르화) 트리글리세리드라고 합니다. 그들은 가장 비싼 생선 기름 보충제이며 시장의 작은 부분만을 차지합니다.
요약 : 가공된 어유는 정제 및/또는 농축됩니다. 산화에 더 취약하고 합성 과정을 통해 트리글리세라이드로 다시 전환되지 않는 한 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.
오메가3고르는법 : 크릴 오일
크릴 오일은 작은 새우 모양의 동물인 남극 크릴에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가-3가 포함되어 있습니다.
수많은 연구에서 오메가-3가 크릴 오일의 인지질뿐만 아니라 어유의 트리글리세리드에서도 잘 흡수된다는 사실이 밝혀졌습니다.
크릴 오일은 자연적으로 아스타잔틴 이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있기 때문에 산화에 매우 강합니다.
또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 일생 동안 많은 오염 물질이 축적되지 않습니다. 따라서 오일은 정제할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태에서는 거의 발견되지 않습니다.
요약 : 크릴 오일은 자연적으로 오염 물질이 적고 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 그것은 잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 -3를 제공합니다.
오메가3고르는법 : 초록입홍합 기름
초록입 홍합은 뉴질랜드가 원산지이며 그 기름은 일반적으로 트리글리세리드와 유리 지방산의 형태입니다.
EPA 및 DHA 외에 미량의 에이코사테트라엔산(ETA)도 포함되어 있습니다. 이 희귀 오메가-3 지방산은 다른 오메가-3 보다 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.
어유가 아닌 초록입홍합 기름을 섭취하는 것이 환경 친화적인 것으로 간주됩니다.
요약 : 초록입홍합 기름은 오메가-3 지방산의 또 다른 공급원입니다. 이 조개류는 여러 형태의 오메가-3를 함유하고 있으며 환경 친화적인 선택으로 간주됩니다.
오메가3고르는법 : 포유류 기름
포유류 오메가-3 오일은 바다표범 기름으로 만들어지며 천연 트리글리세리드 형태입니다.
EPA와 DHA 외에도 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점이 있는 오메가-3 지방산인 도코사펜타엔산(DPA)이 상대적으로 많이 함유되어 있습니다. 포유류 오메가-3 오일은 오메가-6도 예외적으로 낮습니다.
요약 : 포유류 오일은 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA 외에도 DPA의 좋은 공급원입니다.
오메가3고르는법 : ALA 오일
ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 오메가-3의 식물 형태입니다.
특히 아마씨, 치아씨, 대마씨에 다량 함유되어 있습니다.
인체는 이를 EPA 또는 DHA로 전환할 수 있지만 이 전환 과정은 비효율적입니다. 대부분의 식물성 기름은 또한 오메가-3보다 오메가-6가 더 많습니다.
요약 : ALA 오일은 식물성 원료로 만들어지며 오메가-3와 오메가-6을 모두 함유하고 있습니다. 체내에서 활성화되는 오메가-3 유형인 EPA 또는 DHA가 포함되어 있지 않습니다.
오메가3고르는법 : 조류 오일
해조류, 특히 미세조류는 EPA와 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원입니다.
실제로 생선의 EPA와 DHA는 조류에서 유래합니다. 그것은 작은 물고기에 의해 먹히고 거기에서 먹이 사슬 위로 이동합니다.
연구에 따르면 조류 기름은 어유보다 오메가-3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있습니다. 특히 채식주의자와 완전 채식주의자에게 좋은 소스입니다.
그것은 또한 요오드와 같은 중요한 미네랄을 포함할 수 있습니다.
또한 조류 오일은 환경 친화적인 것으로 간주됩니다. 중금속과 같은 오염 물질이 포함되어 있지 않아 지속 가능하고 건강한 옵션입니다.
요약 : 미세조류는 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA의 식물 공급원입니다. 이 오일은 환경 친화적이며 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 오메가-3 공급원으로 간주됩니다.
오메가3고르는법 : 오메가-3 캡슐
오메가-3 오일은 일반적으로 캡슐이나 소프트 젤에서 발견됩니다.
맛이 없고 삼키기 쉬워 소비자들에게 인기가 높습니다.
캡슐은 일반적으로 부드러운 젤라틴 층으로 만들어지며 많은 제조업체에서도 장용 코팅을 사용합니다.
장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달할 때까지 용해되는 것을 방지합니다. 이것은 생선 트림을 방지하기 때문에 생선 기름 캡슐에서 일반적입니다.
그러나 썩은 생선 기름의 악취를 가릴 수도 있습니다.
오메가-3 캡슐을 복용하는 경우 산패되지 않았는지 확인하기 위해 가끔 캡슐을 열어 냄새를 맡아보는 것이 좋습니다.
요약 : 캡슐은 오메가-3를 섭취하는 인기 있는 방법입니다. 그러나 캡슐은 썩은 기름 냄새를 가릴 수 있으므로 가끔 개봉하는 것이 가장 좋습니다.
보충제를 구입할 때 찾아야 할 것
오메가3 영양제를 구입할 때는 항상 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
다음 사항도 확인하십시오.
오메가-3의 종류. 많은 오메가3 영양제에는 오메가-3의 가장 중요한 유형인 EPA와 DHA가 거의 포함되어 있지 않습니다. 보충제에 이러한 성분이 포함되어 있는지 확인하십시오.
오메가-3의 양. 보충제의 앞면에는 캡슐당 1,000mg의 어유가 들어 있다고 표시되어 있을 수 있습니다. 그러나 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 것을 읽을 수 있습니다.
오메가-3의 형태. 더 나은 흡수를 위해 EE(에틸 에스테르)보다는 FFA(유리 지방산), TG, rTG(트리글리세리드 및 개질 트리글리세리드) 및 PL(인지질)을 찾으십시오.
순수함과 진정성. 순도에 대한 GOED 표준 또는 타사 인증이 있는 제품을 구입하십시오. 이 레이블은 안전하다는 것을 보여주고 그들이 말하는 것을 포함합니다.
선도. 오메가-3는 산패되기 쉽습니다. 일단 상하면 악취가 나고 덜 강력하거나 심지어 해롭습니다. 항상 날짜를 확인하고 제품 냄새를 맡고 비타민 E와 같은 항산화제가 포함되어 있는지 확인하십시오.
지속 가능성. MSC, 환경 보호 기금 또는 이와 유사한 조직에서 인증한 생선 기름을 구입하십시오. 수명이 짧은 작은 물고기가 더 지속 가능한 경향이 있습니다.
요약 : 제품에서 오메가-3의 종류와 양을 확인하십시오. EPA와 DHA를 만족스러운 양으로 함유해야 하며 산패 방지를 위한 항산화제가 바람직합니다.
어떤 오메가3 영양제가 가장 좋습니까?
일반 생선 기름 보충제는 아마도 웰빙을 개선하려는 대부분의 사람들에게 최선의 선택일 것입니다.
그러나 천연 어유는 보통 30% 이하의 EPA와 DHA로 구성되어 있으며, 이는 70%가 기타 지방이라는 것을 의미합니다.
더 높은 농도의 오메가-3를 함유한 보충제를 구입할 수도 있습니다.
EPA와 DHA는 90%까지 높을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가-3를 유리 지방산으로 포함하는 브랜드를 찾으십시오. 중성 지방이나 인지질도 좋습니다.
몇 가지 평판이 좋은 오메가3 영양제 브랜드에는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3가 있습니다.
요약 : 정기적인 생선 기름 보충제는 건강을 최적화하려는 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 다량 섭취가 필요한 경우 농축 오메가-3가 포함된 보충제를 섭취하십시오.
정리
대부분의 사람들에게는 정기적인 생선 기름 보충제로 충분할 것입니다.
그러나 보충제에 명시된 기능이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특히 주의하십시오.
EPA와 DHA는 동물성 오메가-3 제품에서 가장 많이 발견됩니다. 채식 옵션을 사용할 수 있지만 일반적으로 ALA만 포함합니다.
한 가지 예외는 양질의 오메가-3의 훌륭한 공급원이며 비건을 포함한 모든 사람에게 적합한 조류 오일입니다.
지방이 오메가-3 의 흡수를 증가시키므로 지방이 포함된 식사와 함께 이러한 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 오메가-3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량으로 구매하는 것은 좋지 않습니다.
결국 오메가-3는 섭취할 수 있는 가장 유익한 보충제 중 하나일 수 있습니다. 현명하게 선택하십시오.
오메가3 복용 시기 : 부작용을 피하기 위한 좋은 시기
식물 기반 오메가-3의 힘 : 건강상의 이점, 공급원, 보충제
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.