식물성 오메가3 에 대해 설명합니다. 오메가 3가 풍부한 야채에는 물냉이, 시금치, 브로콜리, 양배추, 방울양배추 등이 있습니다.
이 야채에는 칼륨, 칼슘, 아미노산 및 비타민 C도 포함되어 있습니다. 야채의 옥살산염 함량을 줄이기 위해 요리가 필요하지 않으므로 날로도 섭취할 수 있습니다.
최소한의 옥살산 염을 함유한 야채는 오메가 지방산의 수준을 향상시키는 데 더 유용합니다.
식물성 식단으로 간편하게 오메가3 를 섭취하세요!
목차
오메가3는 무엇입니까?
오메가3는 필수 지방산입니다. 그들은 세포 기능과 심장 건강, 뇌 건강, 신장 기능, 눈 건강 및 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
오메가3 는 식물성 식품에서 발견됩니까?
오메가3 지방산은 다양한 식물성 식품에서 쉽게 구할 수 있습니다. 소스에는 호두, 아마씨, 치아 씨, 대마 씨, 완두콩, 해초 및 조류가 포함됩니다. 다른 녹색 잎 채소와 콩에도 소량이 포함되어 있습니다.
식물성 오메가3 공급원은 생선 기반 공급원과 다른가요?
식물성 오메가3 는 유일한 필수 오메가3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 형태로 제공됩니다. 우리 몸은 합성할 수 없으므로 식단을 통해 ALA를 섭취해야 합니다.
신체는 ALA를 자연적으로 더 긴 사슬 오메가-3 지방산, 뇌 건강에 중요한 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)으로 전환합니다.
생선에는 DHA와 EPA가 모두 들어 있습니다. 그러나 그렇다고 해서 식물성 식단을 따르는 사람들이 이러한 긴 사슬 오메가3 가 결핍되어 있다는 의미는 아닙니다.
사실, 유럽 암 및 영양에 대한 전향적 조사(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)의 연구 결과에 따르면, 완전채식을 하는 여성은 실제로 생선을 먹는 사람, 육식하는 사람, 난포 유제품을 먹는 채식주의자에 비해 혈액 내 장쇄 오메가3 지방이 훨씬 더 많습니다.
(EPIC) 연구에 의하면, 장쇄 오메가3(EPA 및 DHA) 섭취가 전혀 없고, 식물성 ALA 섭취가 적음에도 불구하고 완전채식 참가자는 생선을 먹는 사람에 비해, 많은 양의 단쇄 지방산을 이러한 장쇄 지방산으로 전환했습니다.
식물성 오메가3 공급원
오메가3 지방산은 많은 건강상의 이점을 제공하는 중요한 지방입니다. 연구에 따르면 염증을 감소시키고 혈중 중성지방을 감소시키며 심지어 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
오메가3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선 기름과 연어, 송어, 참치와 같은 지방이 많은 생선입니다.
이것은 채식주의자, 채식주의자 또는 단순히 생선을 싫어하는 사람들이 오메가3 지방산 요구량을 충족시키는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
오메가3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA)만 포함되어 있습니다.
ALA는 신체에서 활성이 없으며 동일한 건강상의 이점을 제공하려면, 두 가지 다른 형태의 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다.
불행히도 ALA를 변환하는 신체의 능력은 제한적입니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되고 0.5% 미만이 DHA로 전환됩니다.
따라서 생선 기름을 보충하지 않거나 식단에서 EPA 또는 DHA를 섭취하지 않는 경우, 오메가3 요구 사항을 충족하기 위해 ALA가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 오메가6 대 오메가3 비율을 기억하십시오. 오메가3는 낮지만 오메가6이 많이 함유된 식단은 염증과 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다음은 오메가3 지방산의 최고의 식물성 공급원 5가지입니다.
1 : 치아씨드
치아씨드는 많은 건강상의 이점으로 알려져 있으며, 각 서빙에 다량의 섬유질과 단백질을 제공합니다.
ALA 오메가3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
연구에 따르면 오메가3, 섬유질 및 단백질 덕분에 치아씨는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
대사 증후군이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 치아씨드, 노팔, 콩 단백질, 귀리가 포함된 식단을 섭취하면 참가자의 혈중 중성지방, 포도당 불내성 및 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
2007년 동물 연구에서도 치아씨드를 섭취하면 혈중 중성지방이 감소하고 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤과 오메가3 수치가 모두 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 확실한 결론을 내리기 전에 더 많은 인간 연구가 수행되어야 합니다.
현재 19세 이상 성인의 ALA 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다.
치아씨 1온스(28g)는 일일 권장 오메가3 지방산 섭취량을 훨씬 초과하여 무려 5,000mg을 제공합니다.
영양가 있는 치아 푸딩을 휘핑하거나 샐러드, 요구르트 또는 스무디 위에 치아씨드를 뿌려 치아씨드 섭취를 늘릴 수 있습니다.
계란의 완전채식 대용품으로도 사용할 수 있습니다. 레시피에서 계란 1개를 대체하려면 1테이블스푼(7g)을 물 3테이블스푼과 결합하십시오.
2 : 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
방울양배추와 같은 십자화과 야채는 오메가3 지방산과 기타 영양소가 풍부하기 때문에 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 십자화과 야채의 섭취를 늘리면 심장병 위험이 거의 16% 낮아집니다.
생 브뤼셀 새싹 반컵(44g)에는 약 44mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
한편 조리된 브뤼셀 콩나물에는 3배 더 많이 함유되어 있어 각 반컵(78g)에 135mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.
구이, 찜, 데치거나 볶거나, 브뤼셀 콩나물은 모든 식사에 건강하고 맛있는 반주를 제공합니다.
3 : 조류 기름
조류에서 추출한 오일의 일종인 조류 오일은 EPA와 DHA 모두의 몇 안 되는 완전 채식 공급원 중 하나입니다.
일부 연구에서는 EPA 및 DHA의 영양학적 가용성 측면에서 해산물과 비슷하다는 것을 발견했습니다.
한 연구에서는 조류 기름 캡슐을 조리된 연어와 비교했으며 둘 다 내약성이 우수하고 흡수 면에서 동등하다는 것을 발견했습니다.
연구는 제한적이지만 동물 연구에 따르면 조류 기름에서 추출한 DHA는 특히 건강에 유익합니다.
사실, 최근의 동물 연구에 따르면 DHA 조류 오일 화합물로 생쥐를 보충하면 기억력이 향상됩니다.
그러나 건강상의 이점의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
가장 일반적으로 소프트젤 형태로 제공되는 조류 오일 보충제는 일반적으로 400-500mg의 결합된 DHA와 EPA를 제공합니다. 일반적으로 하루에 300-900mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
조류 기름 보충제는 대부분의 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 액체 형태는 건강한 지방을 섭취하기 위해 음료나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
4 : 대마씨
대마씨는 단백질, 마그네슘, 철, 아연 외에도 약 30%의 오일로 구성되어 있으며 상당한 양의 오메가3를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 대마 씨앗에서 발견되는 오메가3는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 혈전 형성을 방지하고 심장마비 후 심장이 회복되도록 도와줌으로써 이를 수행할 수 있습니다.
대마씨 3테이블스푼(30g)에는 약 2,600mg의 ALA가 함유되어 있습니다.
요구르트 위에 대마 씨를 뿌리거나 스무디에 섞어 약간의 바삭함을 더하고 간식의 오메가3 함량을 높입니다.
또한 홈메이드 대마씨 그래놀라 바는 대마씨를 아마씨와 같은 다른 건강에 좋은 성분과 결합하고 여분의 오메가3를 포장하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
대마씨를 압착하여 만든 대마씨 오일은 오메가-3 지방산의 농축된 복용량을 제공하기 위해 섭취할 수도 있습니다.
5 : 호두
호두에는 건강한 지방과 ALA 오메가3 지방산이 들어 있습니다. 실제로, 호두는 중량의 약 65%가 지방으로 구성되어 있습니다.
여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가3 함량의 결과로 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 먹으면 인지 능력과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 동물 연구에서는 호두가 알츠하이머병에 걸린 쥐의 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안을 크게 개선한 것으로 나타났습니다
동물 연구는 인간에게 적용할 수 없기 때문에 이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.
호두 1인분은 하루 종일 필요한 오메가3 지방산을 충족할 수 있으며, 1온스(28g)는 2,570mg을 제공합니다.
오메가3의 건강상의 이점
오메가3 지방산은 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다.
신체 건강상의 이점
오메가-3는 세포의 필수 구성요소이며 세포가 효과적으로 기능하도록 돕습니다. 또한 다음과 같은 중요한 역할을 하는 에이코사노이드(eicosanoids)라는 신호 분자를 형성하는 데 도움이 됩니다.
- 심혈관계 : 여기에는 심장, 혈관 및 혈액이 포함됩니다.
- 폐 시스템 : 이것은 폐, 기도 및 혈관입니다.
- 면역계 : 여기에는 골수, 비장, 림프계 및 백혈구가 포함됩니다.
- 내분비계 : 여기에는 췌장, 부신, 갑상선, 뇌하수체 및 호르몬이 포함됩니다.
정신 건강 혜택
2020년 리뷰에 따르면 오메가3는 뇌 발달, 기능 및 노화에도 중요한 역할을 합니다. 리뷰에 따르면 오메가3와 오메가6를 포함한 고도불포화지방(PUFA)은 뇌 전체 무게의 20%를 차지합니다.
리뷰는 또한 오메가3 결핍이 다양한 정신 건강 상태에 걸릴 위험 증가와 관련이 있다고 지적합니다. 여기에는 우울증, 양극성 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)가 포함됩니다.
저자는 오메가3 섭취를 늘리면 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환에 유익한 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였습니다.
오메가3 복용 시기 : 부작용을 피하기 위한 좋은 시기
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.