비타민D가 많은 음식 을 섭취해야 할 때 입니다. 최근에는 특히나 가을 장마로 인해 외부 활동의 제약도 많다보니 햇볕을 쬐기도 쉽지가 않습니다.
비타민 D는 적절한 면역 기능, 세포 성장 조절 및 뼈 발달에 필요한 지용성 영양소입니다.
태양에 노출되면 신체가 자연적으로 생성하기 때문에 “선샤인 비타민”이라고 애칭됩니다.
비타민 D는 세포 성장을 조절하고 전신적인 발적과 부기를 감소시킵니다. 또한 체내 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다.
비타민 D 결핍은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 부적절한 비타민 D 수치는 뼈를 부드럽고 부서지기 쉽게 만들어 골다공증을 유발할 수 있습니다.
어린이의 경우 비타민 D 결핍은 구루병을 유발할 수 있습니다. 구루병은 뼈가 부드러워져 골절과 기형을 유발하는 질병입니다.
부적절한 비타민 D 수치는 당뇨병, 고혈압, 관절염 및 극단적인 경우 암과 같은 다른 만성 건강 상태로 이어질 수도 있습니다. 반대로, 과잉 비타민 D는 신체가 고농도의 칼슘을 흡수하게 하여 심장마비와 신장 결석의 위험을 초래할 수 있습니다.
19세에서 50세 사이의 평균적인 건강한 성인은 하루에 200IU의 비타민 D가 필요합니다.
고령자는 적절한 뼈 유지를 위해 더 높은 수치가 필요합니다. 51세에서 70세 사이의 사람들은 400IU가 필요하고 70세 이상은 600IU의 비타민 D가 필요합니다.
정확한 복용량 지침은 제품 라벨을 참조 또는 병원을 방문하여 담당 의사와 상의 하시기 바랍니다.
비타민D가 많은 음식 상위 10가지 식품
천연 비타민 D 공급원은 극소수에 불과합니다. 그러나 요즘에는 두유, 오렌지 주스, 버터 및 우유와 같은 포장 식품의 대부분이 비타민 D가 강화되어 있습니다.
다음은 식단에 포함할 수 있는 비타민D가 많은 음식 목록입니다.
생선
청어, 고등어, 연어, 참치와 같이 기름기가 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
청어 한 마리는 성인 하루 섭취량의 거의 절반인 306IU의 비타민 D를 제공합니다.
100g의 연어 통조림은 비타민 D의 일일 권장량의 91%를 제공합니다. 고등어는 또한 비타민 D의 신뢰할 수 있는 공급원입니다.
이 냉수 생선은 통조림과 날 것으로 모두 즐길 수 있습니다. 비타민 D를 제공하는 것 외에도 기름진 생선은 칼슘, 단백질 및 인과 같은 영양소를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
버섯
버섯은 비타민 D의 가장 실행 가능한 공급원 중 하나입니다. 버섯은 또 다른 풍부한 비타민 D 식품입니다.
버섯은 자라는 동안 태양의 자외선에 노출되어 비타민 D 값이 증가합니다. 비타민 D의 양은 종류와 품종에 따라 다릅니다. 단추 버섯으로 더 잘 알려진 흰 버섯은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
4개의 표고버섯은 비타민 D 일일 섭취량의 3%에 해당하는 적당한 양의 140칼로리를 제공합니다.
잘게 썬 버섯 한 컵은 칼로리가 매우 낮으면서도 비타민 D 일일 섭취량의 64%를 제공합니다. 버섯은 또한 몇 가지 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
전유
요즘 포장된 우유의 대부분은 비타민 D가 강화되어 있습니다. 건강을 유지하고 건강을 유지하려면 많은 양의 강화 전유를 마셔야 합니다. 강화 우유 한 컵은 일일 비타민 D 값의 21%를 제공합니다.
대구 간유
대구 간유는 비타민 D의 일일 복용량을 얻는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 음식보다는 보충제에 가깝습니다. 대구 간유는 대구의 간에서 얻습니다. 일반적으로 캡슐 형태로 제공됩니다.
대구 간유 1티스푼은 450IU의 비타민 D와 41칼로리를 제공합니다.
이 황금 오일은 또한 뼈 건강을 촉진하고 성인의 골다공증과 싸우는 데 도움이 되는 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
두부
두부, 템페와 같은 콩 제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품입니다.
콩 제품을 구입하기 전에 영양 표시를 확인하십시오. 강화 두부의 100그램은 비타민 D 일일 섭취량의 39%를 제공할 수 있습니다. 두부는 단백질도 풍부합니다.
치즈
Swizz, 염소 및 리코타 치즈는 비타민 C와 D의 실행 가능한 공급원입니다. 비타민 C와 D는 건강하고 젊어 보이게 하는 데 필요합니다. Swizz 치즈 1조각은 6IU의 비타민 D를 제공할 수 있습니다.
리코타 치즈 ½컵은 12IU의 비타민 D를 제공할 수 있습니다. 반면에 염소 치즈 1온스는 6IU의 비타민 D를 제공합니다.
추가 샌드위치나 버거에 치즈 한 조각을 추가하거나 파스타나 피자 위에 잘게 썬 치즈 한 줌을 뿌립니다. 요리하는 동안 밀 대신 흰색 파스타를 사용하고 더 많은 신선한 야채와 허브를 추가하여 영양소 수준을 높입니다.
계란
계란에서 발견되는 다양한 영양소는 건강한 모발, 손톱 및 신체를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 큰 달걀 하나는 비타민 D의 일일 권장량의 7%를 제공할 수 있습니다.
달걀의 노른자는 비타민 D의 일일 권장량의 6%를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 달걀 노른자는 또한 비타민 A, E와 같은 영양소를 제공합니다.
K, D, 철 및 아연. 또한 계란에는 단백질, 유황, 필수 아미노산 및 콜린이 포함되어 있습니다.
캐비어
생선 알은 또한 건강하고 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 캐비아 에그 1인분은 19UI의 비타민 D를 제공합니다. 캐비아에는 또한 비타민, 미네랄 및 필수 지방과 같은 면역 강화 영양소가 가득 들어 있습니다.
두유
두유는 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵에는 하루 섭취량의 12/5에 해당하는 약 102IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 또한 칼슘 일일 섭취량의 6%를 제공합니다.
굴
굴은 놀라운 영양학적 특성으로 유명합니다. 그것은 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다. 6개의 중간 크기의 굴은 다른 영양학적 이점과 함께 비타민 D 일일 가치의 67%를 제공할 수 있습니다.
그것은 당신을 젊고 건강하게 유지할 수 있는 비타민과 미네랄이 가득 들어 있습니다.
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