고섬유질 식품 을 식단에 추가하면 건강상 이점이 많습니다. 섬유질을 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환과 암에 대한 보호 는 물론 혈당 조절, 소화, 체중 관리 및 면역 기능 이 향상 됩니다.
영양 및 영양학 아카데미 ( Academy of Nutrition and Dietetics )는 여성은 매일 25g의 섬유질을, 남성은 38g을 목표로 할 것을 권장합니다.
섬유소는 장내 미생물군유전체의 핵심 연료 입니다. 장내 미생물은 건강에 매우 중요합니다. 섬유질은 우리 몸이 스스로 소화할 수 없는 탄수화물의 일종입니다.
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.
귀리, 콩, 감귤류 과일에서 발견되는 수용성 섬유질은 물에 용해되어 소화, 콜레스테롤 수치, 혈당 조절 및 배고픔을 돕습니다.
견과류, 콜리플라워, 녹두에서 발견되는 불용성 섬유질은 물에 녹지 않으며 규칙적인 배변에 중요합니다.
식사에 포함시킬 수 있는 고섬유질 식품 입니다.
완두콩 : 컵당 섬유질 9g
완두콩은 한 컵에 무려 9g의 섬유질이 들어 있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
뿐만 아니라 항산화제, 비타민, 폴리페놀을 함유하고 있어 항염 효과가 뛰어납니다.
브로콜리 : 컵당 섬유질 5g
브로콜리를 찌거나 삶거나 날 것으로 즐기든 간에 장내 유익한 박테리아는 용해성 섬유질의 증가를 즐깁니다. 브로콜리는 또한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물 : 컵당 섬유질 4g
브뤼셀 콩나물에는 비타민과 영양소가 가득합니다. 단백질 함량이 높아 어떤 음식에도 잘 어울립니다.
스위트콘 : 컵당 섬유질 3.5g
스위트콘은 탄수화물과 기타 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
옥수수는 개암 나무 열매, 그릴 또는 접시 옆에 올려 놓는 것이 좋습니다.
당근 : 컵당 섬유질 3g
당근은 바삭하고 바삭한 음식으로 후머스나 과카몰리와 궁합이 잘 맞아 완벽하고 건강한 간식이 됩니다.
유명한 비타민 A로 가득 차 있으며 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
아보카도 : 컵당 섬유질 10g
건강한 지방과 섬유질이 풍부한 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 과카몰리와 같은 딥 소스에 아주 좋습니다.
라즈베리 : 컵당 섬유질 8g
라즈베리는 비타민 C와 기타 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
풍미가 가득한 라즈베리는 요구르트와 견과류에 잘 어울립니다. 그들은 식사를 달게하는 완벽한 방법이며 신선하거나 냉동되어 있습니다.
고섬유질 식품 : 코코넛 (컵당 섬유질 7g)
코코넛에는 섬유질과 건강한 지방이 많이 함유되어 있습니다.
갈가리 찢거나 입방체로 썬 생 코코넛은 오트밀이나 요구르트에 잘 첨가하거나 샐러드에 섞어 먹습니다.
키위 과일 : 컵당 섬유질 5g
자연적으로 달콤한 키위 과일은 섬유질과 비타민 C로 가득 차 있습니다. 껍질을 벗기면 섬유질 섭취가 더욱 늘어납니다.
껍질이 있는 사과 : 중간 크기의 사과당 4.5g의 섬유질
사과는 환상적인 면역 강화제이자 섬유질의 공급원입니다. 견과류 버터와 함께 먹으면 완벽한 달콤하고 균형 잡힌 간식이 될 수 있습니다.
딸기 : 컵당 섬유질 3g
스무디에 추가할 수 있는 딸기는 단맛과 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
Bulgur 밀 : 요리된 1컵당 8g의 섬유질
Bulgur 밀은 쌀이나 쿠스쿠스를 대체할 수 있는 훌륭한 곡물 기반입니다. 영양이 풍부하고 원하는 대로 양념, 양념, 맛을 낼 수 있습니다.
짙은 호밀가루 : 1/4 컵당 섬유질 7.2g
짙은 호밀 가루는 표준 가루의 훌륭한 대체품입니다. 이것을 사용하면 섬유질이 풍부한 빵을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
통밀 스파게티 : 컵당 섬유질 6.3g
일반 파스타는 종종 단순한 전분으로, 이것이 항상 우리 몸에 가장 좋은 것은 아닙니다.
대신, 더 영양이 풍부한 식사를 위해 통밀 파스타로 바꾸십시오.
예를 들어, 좋아하는 소스나 페스토를 곁들인 통밀 스파게티를 맛보십시오.
귀리 : 반 컵당 섬유질 4g, 익히지 않은 것
귀리에는 혈당 조절에 도움이 되는 베타글루칸 이라는 섬유질이 포함되어 있으며 특히 포도당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
팝콘 : 3컵당 4g의 섬유질
팝콘은 건강에 좋은 훌륭한 간식이며 섬유질이 풍부합니다. 따라서 새로운 고섬유질 간식으로 팝콘을 선택하십시오.
호밀 크래커 : 두 조각당 섬유질 3g
호밀 크래커는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
아보카도, 후무스 또는 견과류 버터를 추가하여 섬유질이 풍부한 건강한 간식을 만들 수 있습니다.
밀 배아 : 2테이블스푼당 2g의 섬유질
밀 배아는 일반적인 밀가루에 대한 훌륭한 고섬유질 대용품입니다.
더 건강한 버전의 팬케이크와 머핀을 만들거나 귀리에 추가할 수 있습니다.
렌즈콩 : 컵당 15.6g
관련 심혈관 혜택 과 함께 폴리페놀이 많이 함유된 렌즈콩은 식사에 추가할 수 있습니다. 섬유질은 많은 양의 건강상의 이점을 제공하면서 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 부피를 늘립니다.
검은콩 : 컵당 섬유질 14g
검은콩은 또 다른 고섬유질 단백질 공급원입니다. 맛을 내고 타코와 곡물 그릇에 추가하면 훌륭합니다.
완두콩 파스타 : 50g당 섬유질 11g
에다마메 파스타라고 들어보셨나요? 그것은 본질적으로 고섬유질이 함유된 단백질 파스타입니다.
좋아하는 소스나 페스토를 곁들이면 풍미가 가득하고 건강에 좋은 요리를 맛볼 수 있습니다.
치아씨드 : 온스당 섬유질 10g
치아씨드는 단백질, 건강한 오메가-3 지방산, 미네랄, 항산화제 외에도 온스당 무려 10g의 섬유소를 함유하고 있습니다.
생으로 먹으면 아삭아삭하고 물과 섞으면 젤로 변한다.
병아리콩 : 컵당 섬유질 4g
병아리콩은 다량의 용해성 섬유소를 포함하고 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
이들은 샐러드나 곡물 그릇에 훌륭한 추가 재료입니다. 당신은 또한 당신의 자신의 후무스 를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
해바라기씨 : 1테이블스푼당 섬유질 3g
해바라기 씨는 섬유질, 건강한 지방 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
샐러드, 요구르트 그릇, 트레일 믹스 또는 간단한 간식에 훌륭한 추가 기능입니다.
아몬드 가루 : 1/4 컵당 섬유질 3g
아몬드 가루는 표준 가루의 또 다른 훌륭한 대체품입니다. 그것으로 무엇이든 구울 수 있으므로 추가 영양소를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
땅콩 : 큰 스푼당 2g의 섬유질
땅콩은 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
당신이 좋아하는 거의 모든 것에 이것들을 추가할 수 있습니다. 땅콩은 풍미를 향상시키고 보너스로 추가 영양소를 추가합니다.
또는 2테이블스푼당 3g의 섬유질이 함유된 땅콩 버터를 사용할 수 있습니다.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.