하루 명상 하는법 에 대해 이야기 합니다. 명상이라고 하면 조용히 앉아 마음을 진정시키는 것을 이미지할지도 모릅니다. 그러나 실제로는 앉아서 실시하는 명상 이외에도 다양한 종류가 있습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 “자신에게 맞는 명상 방법을 찾는 방법”과, 명상의 종류나 효과의 차이를 간단하게 소개하므로, 끝까지 읽어주세요.
목차
명상에는 어떤 종류가 있나?
명상에는 세 가지 방법이 있습니다. 조용히 앉아서 수행하는 기본 명상이 약한 사람은 다른 방법을 시도해보십시오.
하루 명상 종류 1 : 정좌 명상
가장 기본적인 명상이 “정좌 명상”입니다. 자세를 바로잡고 조용히 앉아 호흡의 감각에 의식을 돌립니다. 마음과 신체가 진정되면 조금씩 주의를 넓히고, 사고와 감정도 알아차리는 명상 방법입니다.
정좌 명상은 마음을 진정시키고 사고와 감정에 “깨달음”, “놓아주기”를 반복하는 훈련. 정좌 명상을 계속하면 자신을 비난하는 마음이 감소하는 경향이 있습니다.
하루 명상 종류 2 : 마음가짐 요가(요가를 하는 동안 명상)
마인드풀니스 요가(Mindfulness Yoga)는 몸의 감각이나 상태에 의식을 돌리면서 요가 포즈를 취하는 명상 방법입니다.
요가를 하면서 자신의 신체 감각에 집중함으로써 축적된 피로와 손상에 대한 ‘깨달음’이 생깁니다. 포즈로 근육의 긴장을 늦추려고 하는 것이 자신에 대한 배려를 키우는 훈련으로 이어질 것입니다.
마인드풀니스 요가를 계속 실시함으로써, “셀프 컴패션(자신에 대한 배려)”, “well-being(정신적이고 사회적으로 충족된 감각)”의 향상을 기대할 수 있습니다.
자신의 괴로움을 인정하고 받아들일 수 있게 되어 ‘나’다운 인생을 행복하게 살기 쉬워지는 것입니다.
하루 명상 종류 3 : 바디 스캔 명상(신체의 일부에 의식을 돌리는 명상)
‘바디 스캔 명상’이란 몸의 일부로 의식을 돌리고 의식을 온몸으로 옮기면서 구석구석 관찰하는 명상 방법을 말합니다.
몸을 가만히 움직이지 않고 의식만 옮기다 보면 다양한 잡념이 떠오르는 것을 알게 됩니다. 자동적으로 떠오르는 감정을 ‘깨달음’ ‘놓음’ 훈련이 되기 때문에 사고를 통제하기 쉬워지는 것입니다.
우리는 사고를 통제하지 않은 채 내버려두면 부정적인 것을 반복해서 생각하게 되는 경향이 있습니다.
장래의 불안, 과거의 실패 등, 불안이나 초조를 반복해서 생각해 버리는 사람에게 효과적입니다.
하루 명상 : 자신에게 맞는 명상을 찾는 방법
정좌 명상, 마음가짐 요가, 바디 스캔 명상 의 3종류는 모두 계속하는 것으로 효과를 느낄 수 있는 명상입니다. 명상의 목적과 효과, 용이성을 생각하면서 자신에게 맞는 명상을 선택합시다.
하루 명상 : 명상 효과 에서 선택
3종류의 명상은 각각 다른 부분에서 효과를 볼 수 있습니다. 목적과 효과에서 자신에게 맞는 명상을 선택해 보세요.
명상의 종류 / 명상의 효과
- 조용한 명상 : 자신에 대한 비판을 그만
- Mindfulness 요가 : 셀프 컴패션 향상, well-being 향상
- 바디 스캔 명상 : 부정적인 생각의 감소
자신을 비판하거나 필요 이상으로 엄격한 평가를 해 버리는 경향이 있는 사람은 “정좌 명상”이 효과적 입니다.
조용히 자신의 마음과 마주하는 것으로, 자신을 비난하는 사고 패턴을 알아차리고 자기 비판하는 생각을 의식적으로 놓을 수 있게 됩니다.
“셀프 컴패션(자신에 대한 배려)”이나 “well-being(정신적이고 사회적으로 채워진 감각)”을 키우고 싶다면, 마인드풀네스 요가를 시험해 보세요.
신체가 풀리고 깔끔하기 때문에 신체적인 피로감이 강한 사람에게도 추천합니다.
언제나 불안과 좌절감에 얽매이는 사람은 “바디 스캔 명상”을 도입합시다. 부정적인 뒤집을 생각을 놓아 마음의 안정을 되찾을 수 있습니다.
하루 명상 : 루틴으로서 할 수 있는 명상을 선택
마인드플루네스 명상은 “뇌의 트레이닝”이므로, 루틴으로서 매일 계속하는 것이 효과적 입니다.
마인드플루네스의 효과는 2개월 정도 계속함으로써 조금씩 실감할 수 있다는 데이터가 있습니다. 계속하면 할수록 변화가 느껴지므로 스트레스없이 계속되는 명상이 베스트입니다.
자기 흐름의 캐주얼 명상 방법에서도, 루틴으로 하는 것으로 서서히 효과를 얻을 수 있습니다.
랜덤하게 하면 습관화하기 어려우므로, “자신은 매일 아침 마인드풀네스 요가를 한다”, “매일 자기 전에 정좌 명상한다” 등, 1개 결정해 두는 것이 추천입니다.
모닝 루틴에 할 수 있는 추천 명상 5선
피곤하면 “자 버렸다” “타성으로 집중할 수 없었다”등에서 좀처럼 명상을 계속할 수없는 것. 명상을 습관화한다면 무리없이 하기 쉬운 아침을 추천합니다.
아침 명상이라고 해도 수면 시간을 깎을 때까지 명상을 할 필요는 없습니다. 아침 식사나 통근 등, 매일 당연히 가고 있는 것에 명상을 짜넣는 것만으로 OK입니다.
아침 명상 종류 1 : 커피 명상
매일 아침 커피를 마시는 사람은 커피 시간에 명상하는 것이 좋습니다. 향기와 맛에 집중함으로써 뇌를 재설정하여 신선한 하루를 맞이합니다.
▼ 커피 명상의 방법
- 커피콩을 갈면서 향기에 집중한다
- 커피를 끓이면서 소리나 향기에 의식을 돌린다
이미 루틴화하고 있는 것에 명상을 넣으면 잊지 않을 것입니다. 뇌가 아침부터 깔끔하게 되므로, 낮의 퍼포먼스 향상에도 도움이 됩니다.
아침 명상 종류 2 : 계절과 날씨를 느끼는 명상
아침, 현관을 나왔을 때 “계절감”, “바람의 향기”를 느껴보세요.
“비의 냄새가 나는”, “조금 건조하네” 등, 약간의 변화를 느끼는 것만으로도 좋습니다. 오감을 갈아 맑게 해 계절이나 날씨를 느끼는 것으로, 마인드풀네스인 감각을 생각나게 할 수 있습니다.
매일 어딘지 모르게 보내고 있으면, 계절감이나 약간의 변화를 눈치채지 않습니다. 그러나 계절이나 날씨를 느끼는 명상을 매일 실시하면, 작은 변화나 행복을 느끼기 쉽고, 신선한 기분으로 매일을 보낼 수 있을 것입니다.
아침 명상 종류 3 : 요가를 하면서 명상
요가는 호흡과 신체의 감각에 100% 의식을 돌리면서 실시하는 것 입니다. 매일 아침 요가를 한다고 결정하면 반드시 매일 명상을 하게 됩니다. 어쨌든 매일 하루에 한 번 요가를 반드시하는 것이 효과적입니다.
신체를 움직이기 때문에, 대사 업이나 운동 부족의 개선에도 연결됩니다. 갑자기 어려운 포즈를 하면 신체가 아파지므로, 우선은 간단한 요가로부터 기분 좋은 정도로 실행 해봐 주세요.
아침 명상 종류 4 : 걷는 명상
매일 아침 걷는 습관이 있는 사람이나, 걷고 통근하고 있는 사람은 「걷는 명상」을 시험해 보세요.
▼ 걷는 명상의 방법
- 발바닥의 감각에 주의를 돌린다
- 무게 중심의 변화에 의식을 돌린다
- 자신의 페이스로 천천히 걷는다
걸으면서 의식이 되어 버렸을 때는 발바닥의 감각에 의식을 되돌립니다. 여유가 있으면 공기 냄새와 바람 소리 등에 의식을 향하는 것도 효과적입니다.
걷는 명상을 실시함으로써, 뇌와 신체의 트레이닝이 됩니다. 완만한 유산소 운동이므로, 체중이나 체지방이 신경이 쓰이는 사람에게도 추천입니다.
아침 명상 종류 5 : 먹는 명상
먹는 것만으로도 “먹는 명상”이 됩니다. 매일 아침 식사로 “먹는 명상”을 실시하면, 뇌의 트레이닝과 영양 보급을 할 수 있으므로 일석이조입니다.
무의식적으로 먹는 것보다 만족감을 맛볼 수 있으므로, 과식 방지에도 연결됩니다.
▼ 먹는 명상의 방법
- 아침 식사 준비
- 음식의 색과 모양, 질감 등을 관찰한다
- 젓가락과 숟가락 등으로 느낌을 확인한다
- 음식의 향기를 느낀다
- 입에 포함 맛과 식감을 느낀다
음식의 향기를 느끼고 타액이 나오면 타액이 나오는 감각에 집중합시다. 음식을 입안에 넣으면, 우선은 혀 위에서 감촉이나 맛을 확인하고, 그 후 천천히 씹으면서 맛보는 것이 포인트입니다.
삼키면 목을 지나가는 느낌도 느껴보세요. 소량이라도 매우 높은 만족감을 얻을 수 있으므로, 다이어트에 임하고 있는 사람에게도 추천입니다.
다양한 종류의 명상을 시도해보십시오.
“자신에게 맞는 명상”이란, 매일의 루틴으로서 무리없이 계속되는 명상을 말합니다.
오감을 집중해, 의식을 100% 향하게 되는 것이 베스트입니다. 만약 잡념이 떠올라 버렸을 때는, 잡념이 떠오른 것에 “깨달아”, “놓아주기”를 반복해 봐 주세요.
마인드플루네스 명상은 계속할수록 효과를 실감하기 쉬워집니다. 매일의 루틴으로서 무리없이 계속되는 명상을 받아들여, 행복하게 사는 마음을 기르도록 합시다.
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