비타민 B9 : 엽산 효능 및 주요 이점, 음식, 하루 섭취량

비타민 B9 으로 불리는 엽산에 대해 이야기 합니다. 엽산은 건강한 성장과 발달을 지원합니다.

비타민 B9(엽산)은 신체의 구성 요소인 적혈구와 DNA를 형성하는 데 도움이 되는 필수 비타민입니다. 임신 중 건강한 성장과 발달에 특히 중요합니다.

다양한 식품에 엽산 또는 추가(강화) 엽산이 포함되어 있지만 여전히 충분한 B9를 섭취하기 어려울 수 있습니다.

상당히 흔한 엽산 결핍은 선천적 결함 및 빈혈과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 어떤 경우에는 의료 제공자가 영양 보충제를 추천할 수 있습니다.

1 비타민 B9 : 엽산
2 엽산(Folate) 대 엽산(folic acid)
3 비타민 B9 기능 : 효능 및 주요 이점
4 비타민 B 음식
5 비타민 B9 하루 섭취량
6 비타민 B9 보충제를 섭취해야 하나?
7 엽산 보충제 3선

비타민 B9 : 엽산

비타민 B9는 신체가 음식(탄수화물)을 에너지 생산을 위한 연료(포도당)로 바꾸는 데 도움이 되는 8가지 B(B 복합) 비타민 중 하나입니다.

간, 피부, 모발 및 눈의 건강과 신경계가 제대로 작동하도록 유지하려면 B9가 필요합니다.

이 필수 영양소는 수용성 입니다 (즉, 물에 용해됨). 그것은 체내에서 빠르게 분해되고 과도한 양은 소변이나 대변에 남습니다.

좋은 소식은 이것이 신체의 독성(위험한) 수준에 도달할 가능성이 적다는 것입니다. (그러나 엽산을 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸에 해로울 수 있습니다.)

나쁜 소식은 이로 인해 신체에 충분한 B9를 유지 하고 보충제를 복용하지 않고 일일 권장량을 충족하는 것이 더 어려워질 수 있다는 것입니다.

무엇을 찾아야 하는지 알면 소비를 늘릴 수 있고 예상보다 쉬울 수 있습니다.

엽산(Folate) 대 엽산(folic acid)

엽산(Folate)과 엽산(folic acid)이라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만 실제로는 다른 형태의 비타민 B9입니다. 세 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.

엽산(Folate) : 음식에서 자연적으로 발생하며 엽산을 포함한 모든 형태의 비타민 B9를 말합니다.

엽산(folic acid) : 보충제와 강화 식품에서 발견되는 B9의 합성(인공) 형태입니다. 1998년 미국은 적절한 대중 섭취를 보장하기 위해 특정 곡물(쌀, 빵, 파스타 및 일부 곡물)에 엽산을 첨가할 것을 요구했습니다.

신체는 엽산이 영양에 사용되기 전에 엽산을 다른 형태의 엽산으로 전환(전환)해야 합니다.

Methylfolate (5-MTHF) : 메틸폴레이트(5-MTHF)는 엽산보다 자연적이고 소화하기 쉬운 형태의 비타민 B9 보충제입니다. 신체는 이러한 유형의 엽산을 즉시 사용할 수 있습니다.

비타민 B9 기능 : 효능 및 주요 이점

비타민 B9는 신체가 건강한 새 세포를 만들고 많은 기능을 지원하도록 돕고 건강 문제가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생식 건강에도 중요한 것으로 입증되었습니다.

건강한 태아의 성장과 발달을 지원하기 위해 엽산 보충제를 복용하는 것은 임신한 사람들에게 필수적입니다. 임신을 시도하거나 임신 중일 때 필요한 양의 비타민 B9를 얻기가 매우 어렵습니다.

연구에 따르면 임신 전과 임신 초기에 엽산 보충제를 복용하는 사람들은 신경관 결손 (척추 갈림증과 같은 뇌 및 척추의 선천적 결함)이 있는 자녀를 가질 위험을 40%에서 80%까지 줄일 수 있습니다.

초기 증거 에 따르면 엽산은 자폐증 위험 감소, 심각한 언어 지연 및 정서적 문제와도 관련이 있을 수 있습니다.

다른 연구에서는 우울증과 기억력 상실을 예방하거나 치료하는 것에서부터 고혈압 및 심혈관 질환에 이르기까지 훨씬 더 광범위한 비타민 B9의 이점을 암시합니다.

그러나 이러한 연결을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 예를 들어 B9는 다음을 수행할 수 있습니다.

심장 건강 증진

의료 서비스 제공자는 동맥을 경화시킬 수 있는 단백질(아미노산)을 생성하는 화학 물질인 호모시스테인 의 높은 혈중 수치를 낮추기 위해 B9를 처방할 수 있습니다.

높은 수준과 낮은 수준의 호모시스테인(보통 수준과 비교)은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 엽산과 심장병 사이의 정확한 연관성은 아직 명확하지 않습니다.

인지력 향상

엽산 보충제를 복용하면 정상보다 빠르게 감소하는 노인의 기억력과 사고력이 향상될 수 있습니다. 한 연구에서는 또한 엽산 결핍과 알츠하이머병 의 위험 증가 사이의 가능한 연관성을 제시했습니다.

느린 간 질환

공격적인 형태의 지방간 질환인 비알코올성 지방간염 (NASH)은 심각한 간 손상을 일으킬 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 B12와 엽산이 함유된 음식을 함께 섭취하면 질병 진행이 느려지고 간 섬유화(흉터 조직이 두꺼워짐)와 부종(염증)이 역전되는 것으로 나타났습니다.

느린 연령 관련 청력 상실

한 연구 에 따르면 엽산 보충제는 식단에 엽산이 적고 호모시스테인 수치가 높은 노인의 연령 관련 청력 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연령 관련 황반변성(AMD) 위험 감소

엽산과 시력 상실을 유발할 수 있는 상태인 AMD 사이의 정확한 연관성 은 불분명합니다.

그러나 한 대규모 연구에서는 매일 엽산과 비타민 B6 및 B12 보충제를 섭취한 여성이 이 안과 질환에 걸릴 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

비타민 B 음식

엽산은 일상 식단에 추가할 수 있는 다양한 식품에서 자연적으로 발생합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

검은 눈 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 강낭콩을 포함한 콩 및 완두콩.
쇠고기와 닭 간.
시금치, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 사탕무와 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소.
아보카도, 토마토 주스, 오렌지, 오렌지 주스, 멜론을 포함한 과일(및 과일 주스).
호두 , 땅콩과 같은 견과류.
계란과 유제품.
Dungeness 크랩과 넙치를 포함한 해산물.
닭고기를 포함한 육류 및 가금류.

미국 농무부(USDA)는 특정 식품을 만들 때 엽산을 첨가할 것을 요구합니다. 엽산 강화 식품은 다음과 같습니다.

빵.
시리얼.
옥수수 가루.
밀가루.
파스타.
쌀.

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