내장지방 빼는 음식 에 대해 이야기 합니다. 이번 포스팅에서 내장 지방을 줄이고 건강을 개선하는 최고의 음식을 발견하십시오. 이러한 영양이 풍부한 옵션을 식단에 통합하여 자연적으로 뱃살을 태울 수 있습니다.
목차
내장지방이란?
내장지방은 복강 내에 저장되어 동맥에 축적될 수 있는 지방 유형을 말합니다. 당뇨병, 당뇨병 전증 및 심장병과 같은 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
약간의 체지방이 있는 것은 건강에 좋지만 모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.
내장지방은 다음을 포함하여 몇 가지 중요한 장기 근처에 위치한 체지방 유형입니다.
- 간
- 위
- 장
동맥에도 축적될 수 있습니다.
내장지방은 심각한 건강 문제의 위험을 적극적으로 증가시킬 수 있기 때문에 때때로 “활성 지방”이라고 합니다. 뱃살이 있다고 해서 꼭 내장지방은 아닙니다.
뱃살은 피부 바로 아래에 저장되는 피하지방일 수도 있습니다.
팔과 다리에서도 발견되는 지방의 유형인 피하지방은 보기가 더 쉽습니다. 내장지방은 사실 복강 안에 있어 눈에 잘 띄지 않습니다.
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내장지방 진단 방법
내장 지방을 확실하게 진단하는 유일한 방법은 CT 또는 MRI 스캔입니다. 그러나 이는 비용이 많이 들고 시간이 많이 소요되는 절차입니다.
대신 의료 서비스 제공자는 일반적으로 일반적인 지침을 사용하여 내장 지방과 그것이 신체에 미치는 건강 위험을 평가합니다.
연구에 따르면 모든 체지방의 약 10%는 내장 지방입니다. 전체 체지방을 계산한 뒤 10%를 취하면 내장지방량을 추정할 수 있습니다.
관련 건강 문제에 대한 위험이 있는지 확인하는 쉬운 방법은 허리를 측정하는 것입니다.
Harvard T.H. Chan School of Public Health, 귀하가 여성이고 허리둘레가 35인치 이상인 경우 내장 지방으로 인한 건강 문제의 위험이 있습니다.
남성의 허리가 40인치 이상일 때 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.
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내장지방이 위험한 이유는?
과도한 내장지방의 건강상의 위험은 다음과 같습니다.
- 심장 마비
- 심장 질환
- 제2형 당뇨병
- 혈압 상승
- 뇌졸중
- 유방암 및 대장암
- 알츠하이머병
높은 수준의 내장지방은 인슐린 저항성을 증가시켜 포도당 불내성과 심지어 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
내장지방을 제거하는 방법
과도한 내장지방 축적의 위험은 극단적이고 즉각적일 수 있으므로 체중 감량을 통해 내장지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 가능한 한 빨리 식단과 생활 습관을 바꾸는 것이 필수적입니다.
운동
운동은 내장 지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 사람들은 심박수를 높이는 심혈관 운동과 근육 크기를 향상시키는 근력 운동을 모두 일상에 포함시켜야 합니다.
유산소 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 달리기
- 사이클링
- 수영
- 에어로빅
- 서킷 트레이닝
근력 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스쿼트
- 무게
- 팔굽혀펴기
스트레스
스트레스는 또한 과도한 내장 지방을 저장하는 역할을 할 수 있습니다. 누군가가 스트레스를 받으면 신체에서 코티솔이라는 호르몬이 방출되어 신체가 저장하는 내장 지방의 양이 증가하기 때문입니다.
일부 의사들은 내장 지방 수치가 높은 사람들에게 스트레스 수준을 낮추도록 권장합니다.
명상, 심호흡 및 기타 스트레스 관리 전술과 같은 이완 기술은 유익할 수 있으며 내장 지방을 보다 효율적으로 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트
설탕이 많이 함유된 가공 식품이 적은 건강에 좋은 식단은 또한 사람의 체중을 줄이고 과도한 내장 지방을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 건강한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.
- 저지방 단백질
- 과일과 채소
- 고구마, 콩, 통곡물과 같은 복합 탄수화물
삶고, 찌고, 굽는 음식은 더 건강하고 지방이 적은 식사를 만드는 데 도움이 됩니다.
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의사를 만나야 할 때
허리둘레가 40인치 이상인 남성 또는 허리둘레가 35인치 이상인 여성은 내장 지방이 축적될 가능성이 높습니다.
이 범주에 속하는 남성과 여성은 의사와 약속을 잡고 내장 지방 수치를 측정하고, 잠재적인 위험에 대해 논의하고, 내장 지방 수치를 줄이기 위해 건강 및 생활 방식을 변경하는 방법에 대한 조언을 얻고자 할 수 있습니다.
내장지방 빼는 음식 : 음식으로 내장지방 줄이는 방법
1회 섭취량 줄이기
당연하게 들리겠지만, 한 연구에서는 유제품 함량이 높은 식단, 복부 운동 및 저칼로리 식단을 포함한 대중적인 식단을 비교했습니다.
세 가지 중에서 칼로리를 줄인 식단이 가장 효과가 좋았습니다. 참가자들은 내장 지방이 12%, 전체 체지방이 5% 감소한 것으로 나타났습니다.
참가자는 손과 손가락을 측정 가이드로 사용하고 간식을 잘라서 부분을 제어했습니다.
이것을 시도하십시오 : 부분 크기가 당신의 몰락이라고 생각한다면 쉽게 고칠 수 있습니다.
약간의 계획만 있으면 배가 고프지 않고(또는 영양분이 부족하지 않고) 부분 크기를 줄이는 것이 가능합니다. 앞으로 한 주를 계획하십시오.
식사에 충분한 단백질이 포함되어 있는지 확인하고 구운 감자, 통곡물, 풍부한 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물 섭취에 인색하지 마십시오.
통곡물을 선택하세요
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구에 따르면 통곡물을 포함하는 칼로리 조절 식단이 복부 지방을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이것은 부분적으로 정제된 곡물이 덜 포만감을 느끼게 하는 경향이 있고 혈당 수치를 방해하여 결과적으로 식욕 조절을 방해할 수 있기 때문입니다.
이것을 시도하십시오 : 통 곡물에 관해서는 선택할 것이 많습니다.
가능한 한 다양하고 흥미롭고 영양가 있는 식단을 유지하려면 통귀리, 통밀 및 호밀, 불가르 밀 및 현미와 같은 탄수화물 중에서 선택하십시오.
섬유소를 잊지 마세요
Wake Forest Baptist Medical Center에서 수행한 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 5년 동안 내장 지방이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
수용성 섬유질은 배에 도달하면 젤과 같은 점성을 형성하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데도 도움이 됩니다.
이렇게 해보세요 : 섬유소를 식단에 점진적으로 도입하여 소화가 과도하게 진행되는 것을 막으십시오.
수용성 섬유질은 귀리와 호밀과 같은 곡물, 사과와 바나나와 같은 과일, 콩과 두류에서 발견됩니다.
건강한 지방 섭취
섭취하는 지방의 유형이 섭취하는 지방의 양만큼 중요하다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 건강한 지방은 뇌 기능에서 허리 크기에 이르기까지 모든 것에 도움이 될 수 있습니다.
미국당뇨병협회(American Diabetes Association)에서 수행한 한 연구에 따르면 단일불포화 지방을 많이 섭취하면 중앙 지방 분포가 낮아지고 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났습니다.
반대로 ‘나쁜’ 트랜스 지방은 뱃살에 부정적인 영향을 미칩니다. Wake Forest University 연구원들은 트랜스 지방이 많은 식단이 전반적인 뱃살에 기여할 뿐만 아니라 배에 다른 지역.
이렇게 해보세요: 트랜스 지방 섭취를 줄이려면 부분 경화 지방이나 오일이 포함된 제품을 피하세요.
여기에는 비스킷 및 케이크와 같은 가공 식품이 포함됩니다.
튀김을 위해 매우 높은 온도로 가열된 스프레드, 마가린 또는 식물성 기름. 좋은 사람인 단일 불포화 지방은 아보카도, 올리브유, 해바라기유, 대부분의 견과류에서 찾을 수 있습니다.
식단 변경
단 음료의 식단과 영양가 없는 음식의 높은 공칼로리 섭취로 내장 지방을 빨리 얻는 것은 정말 쉽습니다.
과일을 선택하는 경우 과도한 주스 섭취보다는 생과일을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하고 빠른 설탕 섭취에 의존하지 마십시오.
복합 탄수화물과 양질의 단백질은 빠른 설탕 수정 보다 훨씬 더 지속적인 에너지를 제공합니다.
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내장 지방을 빼기 위해 식단에 포함해야 할 최고의 식품
건강한 방법으로 하루를 시작하려면 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 최고의 아침 식사 목록을 확인하십시오.
내장지방 빼는 음식 1. 오트밀
오트밀은 혈당 안정, 콜레스테롤 수치 감소, 만성 질환 위험 감소, 체중 감소 관리와 같은 많은 건강상의 이점 과 관련이 있습니다.
오트밀의 이점 중 대부분은 체중 감량에 중요한 영양소인 용해성 섬유질 함량이 높기 때문입니다.
실제로 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 의 연구 에 따르면 수용성 섬유질 섭취는 특히 하복부 지방과 관련이 있습니다.
내장지방 빼는 음식 2. 아몬드 및 기타 견과류
아몬드 및 기타 견과류는 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 견과류는 식물성 단백질과 오메가-3 지방산 과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
오메가-3는 뱃살을 낮추는 데 중요한 혈당과 인슐린을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드가 마음에 들지 않는다면 호두는 오메가-3 함량이 높은 또 다른 유형의 견과류입니다.
내장지방 빼는 음식 3. 과일
과일은 하루 종일 설탕 갈망을 억제하고 섬유질 함량으로 인해, 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있기 때문에 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 아침 식사에 추가할 수 있는 훌륭한 음식입니다.
딸기와 블루베리와 같은 특정 과일에는 체중 감소에 도움이 되는 것으로 알려진 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
아침 식사에 파파야, 석류, 풋사과, 키위, 오렌지와 같은 과일을 포함하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
아침 식사를 마무리하고 가능하면 과일에 약간의 단백질과 건강한 지방을 포함시키는 것이 중요합니다.
오트밀 한 그릇을 만들고 좋아하는 견과류 버터와 함께 과일을 넣거나 오믈렛을 만들어 과일 한 컵을 곁들여 먹을 수 있습니다.
내장지방 빼는 음식 4. 발효 식품
많은 사람들이 아침 식사로 발효 식품에 대한 생각을 건너뛸 수 있지만 연구에서는 발효가 복부 지방을 줄이는 데 유용한 도구라고 지적합니다.
발효 식품은 소금에 절인 양배추, 케피어 또는 김치 와 같은 다양한 형태로 제공되며 장 건강을 촉진하는 좋은 박테리아로 가득 차 있습니다.
발효 식품을 섭취하면 내장 지방, 특히 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 최고의 발효 아침 식사를 위해 과일, 견과류 및 씨앗을 얹은 요구르트 한 그릇으로 시작하십시오.
내장지방 빼는 음식 5. 연어
연어는 하루를 시작할 수 있는 건강한 지방의 또 다른 맛있는 공급원입니다.
연어는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 철분을 함유하고 있기 때문에 내장 지방을 줄일 수 있는 건강한 지방의 한 유형이며, 이러한 영양소의 높은 수치는 낮은 내장 지방 함량과 관련이 있습니다.
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결론
내장 지방이 너무 많으면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히 내장지방은 눈에 보이는 피하지방보다 실제로 빼기 더 쉽습니다.
건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 꾸준히 함으로써 복부에 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있어야 합니다.
뱃속에 내장지방이 너무 많다고 의심되면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 그들은 귀하의 건강 위험에 대해 이야기하고 귀하에게 적합한 식단과 운동 계획을 추천할 수 있습니다.
※ 참조
- https://www.healthline.com/health/visceral-fat
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929
- https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a27892/how-to-lose-belly-visceral-fat/
- https://www.eatthis.com/best-breakfast-foods-to-shrink-abdominal-fat/
- https://www.bbcgoodfood.com/health/how-to-lose-excess-belly-fat
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.