비타민C 가 풍부한 과일과 야채는 비타민C의 최고의 식품 공급원입니다. 이러한 다양한 건강 식품을 섭취하면 사람들이 일상적인 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다.
인체는 비타민C 를 저장하지 않으므로 사람들은 매일 식단에서 이 영양소를 섭취해야합니다. 그것은 물에 용해되고 초과분은 몸에서 소변으로 남습니다.
목차
성인의 비타민C 일일 권장량은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우 90 밀리그램 (mg)
- 여성 75mg
- 임신시 85mg
- 모유 수유시 120mg
- 흡연자를위한 추가 35mg
비타민C 가 많은 20 가지 식품
카카 두 자두 ( Terminalia ferdinandiana )
100g 당 최대 5,300mg의 비타민 C를 함유하고있어 이 비타민의 가장 풍부한 공급원입니다. 매실 하나만 DV의 약 530 %를 전달합니다.
반 컵의 아세로라 체리
비타민 C 권장 DV의 913 %를 제공합니다. 과일은 암과 싸우는 특성을 가질 수도 있지만 인간 기반 연구는 부족합니다.
로즈힙
100g 당 426mg의 비타민 C를 제공합니다. 약 6 개의이 과일 조각이 DV의 132 %를 전달하고 더 건강한 피부를 만들어줍니다.
녹색 칠리 페퍼
100g 당 242mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 따라서 녹색 고추 한 개는 DV의 121 %를 전달하고 붉은 고추 한 개는 72 %를 전달합니다.
구아바
100g 당 228mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 한 구아바 과일은이 비타민에 대한 DV의 140 %를 제공합니다.
노란 고추
100g 당 183mg으로 모든 달콤한 고추의 가장 높은 비타민 C 농도를 포함합니다. 반 컵의 달콤한 노란색 고추는 권장 DV의 152 %를 제공합니다.
블랙 커런트
100g 당 181mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 1/2 컵의 블랙 커런트는 DV의 112 %를 비타민 C에 포함하며 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
백리향
100g 당 160mg으로 대부분의 요리 허브보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.
1 온스의 신선한 백리향은 비타민 C에 대한 DV의 50 %를 제공합니다. 백리향과 비타민 C가 높은 기타 식품은 면역력을 높여줍니다.
파슬리
100g 당 133mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 식사에 신선한 파슬리 2 테이블 스푼을 뿌리면 비타민 C에 대한 DV의 11 %를 제공하여 철분 흡수를 증가시킵니다.
겨자 시금치
100g 당 130mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이 잎이 많은 녹색 한 컵은 생으로 비타민 C에 대한 DV의 217 %를 제공하고 요리 할 때 130 %를 제공합니다.
케일
100g 당 120mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 생 케일 한 컵은 비타민 C에 대한 DV의 89 %를 제공하고 살짝 찐 컵은 59 %를 제공합니다.
키위
100g 당 93mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 크기의 키위 한 마리는 비타민 C에 대한 DV의 79 %를 제공하여 혈액 순환과 면역에 도움이됩니다.
브로콜리
100g 당 89mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 찐 브로콜리 1/2 컵은 비타민 C에 대한 DV의 57 %를 제공하며 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
브뤼셀 콩나물
100g 당 85mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 찐 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C에 대한 DV의 54 %를 제공하여 뼈의 힘과 기능을 향상시킬 수 있습니다.
레몬
100g 당 77mg의 비타민 C가 포함되어 있으며, 중간 레몬 하나는 DV의 92 %를 제공합니다. 비타민 C는 강력한 항산화 효과가 있으며 자른 과일과 채소가 갈색으로 변하는 것을 방지 할 수 있습니다.
라이치
100g 당 72mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 하나의 열매에는 비타민 C에 대한 DV의 평균 7.5 %가 포함되어 있으며, 한 컵 제공량은 151 %를 제공합니다.
미국 원주민 감 ( Diospyros virginiana )에는 거의 9 배 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.
파파야
100g 당 62mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 파파야 한 컵은 기억력 향상에 도움이 될 수있는 87mg의 비타민 C를 제공합니다.
딸기
100g 당 59mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 딸기 반쪽 한 컵은 89mg의 비타민 C를 제공합니다. 이 영양가있는 과일은 심장과 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
오렌지
100g 당 53mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 오렌지 한 개는 70mg의 비타민 C를 제공합니다. 자몽, 만다린 및 라임과 같은 다른 감귤류도이 비타민의 좋은 공급원입니다.
비타민C 는 항산화 제 입니다.
그것은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체의 세포를 보호합니다. 자유 라디칼은 암을 포함한 질병을 유발할 수있는 세포와 DNA의 변화를 일으킬 수 있습니다 .
이 비타민은 또한 거의 모든 신체 조직에서 중요한 역할을합니다.
비타민C 가 없으면 신체는 다음을 생성 하고 유지하는 데 필요한 단백질인 콜라겐을 만들 수 없습니다.
- 건강한 뼈
- 관절
- 피부
- 소화관 조직
비타민C는 바이러스, 박테리아 및 기타 병원체를 방어하는 면역 체계의 중요한 부분입니다.
연구에 따르면 낮은 수준의 비타민C는 면역 체계 및 기타 질병에 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민C 결핍 또는 괴혈병은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 관절 통증
- 출혈성 잇몸
- 피로
- 상처 치유 문제
- 우울증
- 치아 손실
더 많은 비타민 C 섭취로 혜택을 볼 수있는 다른 그룹은 다음과 같습니다.
- 과일과 채소를 충분히 먹지 않거나 매우 제한된 식단을 가진 사람들
- 비타민과 영양소를 완전히 흡수 할 수없는 사람들
- 신장 질환이나 암과 같은 특정 건강 상태가있는 사람
식단에서 비타민C를 충분히 섭취 할 수없는 경우 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 많은 브랜드가 약국과 온라인에서 구할 수 있습니다.
정리
비타민C는 건강을 위해 필요합니다. 많은 식물성 식품에 풍부하기 때문에 다양한 과일과 채소가 포함 된 건강식을 섭취하면 일반적으로 필요한 모든 비타민C를 제공합니다.
비타민 C 섭취량을 늘리고 자하는 사람들은 매일 풍부한 비타민 공급원을 섭취함으로써 그렇게 할 수 있습니다.
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