두뇌건강 에 도움을주는 음식에 대해 이야기 합니다. 영양은 연령에 관계없이 뇌의 건강에 중요한 역할을 합니다. 부실한 식단은 우리를 피곤하고 산만하게 만들 수 있으며 정보를 기억하는 데 큰 어려움을 겪을 수 있습니다.
또한 나이가 들어감에 따라 뇌 세포가 죽기 때문에, 뇌 세포가 재생되고 새로운 연결을 만드는 데 도움이 되는 올바른 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
주의력, 집중력 및 성능을 높이는 데 있어 특정 음식이 우위에 있습니다.
이 두뇌 강화 음식과 음료로 마음을 채워 하루를 날카롭게 유지하고 연료를 공급하십시오.
목차
두뇌건강 음식 : 오트밀
건강한 탄수화물로 하루를 시작하세요. 귀리는 지속적인 에너지 방출을 위해 혈류로 천천히 방출되는 당을 함유하고 있어 결과적으로 오래 지속되는 최고의 에너지원 중 하나입니다.
대조적으로 설탕이 많은 시리얼은 갑작스런 에너지 급증을 일으키고 혈당 수치가 급락합니다. 귀리는 두뇌에 연료를 공급하고 배고픔을 만족시켜 정오 충돌 가능성을 줄입니다.
귀리는 또한 신체가 아세틸콜린이라고 하는 기억을 위한 중요한 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요한 콜린을 함유하고 있습니다. 품질면에서 매우 다양한 오트밀 제품이 매우 다양합니다.
스틸 컷 오트밀을 선택하세요. 다른 귀리보다 가공이 훨씬 적기 때문입니다. 그리고 정신 기능을 더욱 향상시키기 위해 블루베리와 같은 다른 두뇌 강화 식품을 얹으세요.
두뇌건강 음식 : 기름진 생선
뇌는 60%가 지방이며 DHA라고 하는 오메가 3 지방산 에 고농축되어 있어 염증과 싸우고 유해한 플라크의 축적을 방지하여 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 오메가 3 지방 수치가 높을수록 나이가 들어감에 따라 뇌가 보존됩니다. 일주일에 세 번 기름진 생선을 먹는 사람들은 혈중 DHA 수치가 상당히 높고 알츠하이머병 위험이 39% 감소합니다.
오메가 3 보충제는 기억력과 기억력을 15% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 오메가 3 지방은 자유 라디칼 입자로 인한 산화적 손상에 특히 취약하므로 매일 보충해야 합니다.
몸에서 만들 수 없기 때문에 젊은 뇌 기능을 유지하기 위해 음식을 통해 섭취해야 합니다.
가장 좋은 소스는 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선입니다.
두뇌건강 음식 : 호두
매일 소량의 견과류만으로도 심장 기능과 염증에 많은 이점을 제공할 수 있으며 기억력을 향상시킬 수도 있습니다.
모든 견과류가 유익하지만 호두는 풍부한 지방과 단백질 함량 덕분에 특히 뇌와 신경계에 유익합니다. 실제로 각 호두는 약 65%의 지방(특히 좋은 오메가 3 지방 알파 리놀렌산)과 20%의 단백질로 구성되어 있습니다.
호두는 또한 항산화 비타민 E가 풍부하여 뇌의 자유 라디칼 손상과 싸우는 데 도움이 되며 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 뇌의 건강한 세로토닌 수치를 촉진하는 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
영양가를 더 높이려면 호두를 먹기 전(하룻밤) 약 8시간 동안 물에 담가 몸에 더 쉽게 흡수되도록 합니다.
두뇌건강 음식 : 콩과 콩류
콩에는 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 단백질이 들어 있습니다. 뇌는 사람의 기본 에너지 소비량의 약 20%에 해당하는 탄수화물을 통해 매일 약 250~300칼로리를 소비합니다.
반응 시간을 손상시키고 시공간 기억을 감소시킵니다.
복합 탄수화물과 섬유질의 조합은 하루 종일 느리고 꾸준한 에너지 방출을 제공합니다. 콩은 또한 철분이 풍부하여 철분이 부족하면 기분 저하, 과민성, 혼란 및 기타 인지 문제를 유발할 수 있습니다.
그들은 정상적인 혈중 호모시스테인 수치를 유지하는 것으로 알려진 엽산(엽산의 천연 형태)의 훌륭한 공급원입니다. 높은 호모시스테인 수치는 치매 및 인지 기능 저하의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
B6 및 B12와 결합하면 엽산이 뇌 수축을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
두뇌건강 음식 : 딸기
딸기에는 혈류를 자극하고 뇌로의 산소 전달을 자극하고 손상과 염증으로부터 보호하며 뉴런 간의 통신을 개선하는 강력한 폴리페놀 항산화제가 포함되어 있습니다.
항산화제가 단기 기억력과 조정력을 지원하고 알츠하이머와 치매의 발병을 어느 정도 예방할 수 있다는 증거가 나타나고 있지만 아직 초기 단계입니다.
특히 블루베리는 모든 식품 중에서 가장 항산화 수치가 높은 식품 중 하나이며, 다른 과일에 비해 과당(당류) 함량도 매우 낮습니다.
이 맛있는 베리는 스무디에 완벽하게 혼합되거나 아침 죽 위에 뿌려집니다.
두뇌건강 음식 : 토마토
토마토에는 리코펜이라는 다른 유형의 항산화제가 들어 있습니다. 이것은 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 지방, 단백질 및 DNA 세포를 보호하는 데 도움이 되는 카로티노이드입니다.
확인하지 않은 상태로 두면 자유 라디칼 손상은 조기 노화, 심장병 및 인지 기능 저하의 위험을 증가시킵니다.
관찰 연구는 가벼운 인지 장애로 진단된 사람들과 낮은 혈중 카로티노이드 수치 사이의 상관관계를 시사합니다. 리코펜은 또한 뇌의 염증에 영향을 미치는 유전자를 조절하는 것으로 여겨집니다.
리코펜 함량이 생체 이용률이 더 높기 때문에 생 토마토 대신 익히거나 가공한 토마토를 선택하십시오.
조리 과정은 리코펜을 가두는 세포막을 분해하는 데 도움이 되며, 그 결과 신체가 흡수할 수 있는 리코펜이 더 많아집니다.
그러나 파스타 소스 및 케첩과 같은 가공 제품에 첨가된 설탕에 주의하십시오.
브로콜리
브로콜리에는 손상 후 혈뇌 장벽을 강화하고 복구하는 데 도움이 되는 설포라판이 포함되어 있습니다. 손상을 복구하는 데 도움이 되는 세포 보호 단백질을 방출하여 이를 달성합니다.
이 장벽은 잠재적으로 해로운 화학 물질과 혈액의 독소로부터 뇌를 보호합니다.
또한 브로콜리에는 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 비타민 C와 뇌 기능을 향상시키는 비타민 B 및 K와 같은 항산화제가 들어 있습니다.
연구에 따르면 브로콜리를 더 많이 먹는 여성은 뇌 연령이 1~2년 정도 감소합니다.
특히 콜린이라고 불리는 비타민 B는 건강한 두뇌 발달 및 유지와 밀접한 관련이 있습니다.
비트 루트
비트 뿌리에는 혈관을 확장하고 순환을 촉진하는 데 도움이 되는 고농도의 질산염이 함유되어 있습니다. 그리고 개선된 혈류는 개선된 뇌 기능을 의미합니다.
사실, 질산염은 실행 기능과 관련이 있고 일반적으로 치매 및 인지 저하와 관련된 영역인 뇌의 전두엽으로의 순환을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
질산염은 당근, 무, 양배추와 같은 다른 뿌리 채소에서도 찾을 수 있습니다.
물
뇌가 기능하려면 물이 필요합니다. 뇌의 4분의 3은 물이므로 탈수는 기억력, 추론, 주의 지속 시간, 집중력 및 의사 결정과 같은 인지 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
뇌가 탈수되면 피곤함을 느끼고 두통을 경험할 가능성도 높아집니다.
그리고 이것은 과학적으로 뒷받침됩니다. 적절하게 수분을 섭취했을 때 사람들은 약간 탈수된 사람들에 비해 테스트에서 훨씬 더 좋은 점수를 받았습니다.
따라서 매일 6~8잔의 물을 마셔 뇌가 최적의 수준에서 작동하도록 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
카페인
이 잘 알려진 자극제는 뇌 기능, 주의 지속 시간 및 반응 시간에 좋습니다. 카페인은 뇌로의 순환을 조절하고 뉴런 사이의 시냅스(연결)를 강화하여 기억 형성과 회상을 향상시킵니다.
비결은 카페인을 너무 많이 섭취하면 건강에 위험하므로 적당히 섭취하는 것입니다.
커피, 차, 다크초콜릿에서 카페인 섭취를 하루 300mg으로 제한하십시오. 중간 크기의 커피 한 잔에는 약 100mg의 카페인이 들어 있습니다.
녹차
찻잎에는 카테킨이라는 항산화제가 풍부합니다.
특히 EGCG는 비타민 C와 E가 결합된 것보다 더 강력한 것으로 생각됩니다. 결과적으로 녹차와 정도는 적지만 홍차는 알츠하이머 환자에게 종종 부족한 화학 물질인 뇌의 아세틸콜린 분해를 방지합니다.
녹차에는 또한 집중력과 주의력을 향상시키는 약간의 카페인이 포함되어 있습니다.
건강에 좋은 모든 이점을 얻으려면 녹차 잎을 최소 5분 동안 우려내야 합니다.
세이지
세이지의 부드럽고 고소한 풍미는 전통적으로 기억력 향상제로 사용되어 왔습니다.
잎에는 휘발성 오일, 플라보노이드 및 페놀산이 포함되어 있어 정신을 날카롭게 하고 기억력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 또한 마음을 맑게 하고 진정시키는 데 도움이 되어, 집중하기가 더 쉽다는 것을 알게 되었으며 연구 결과에 따르면, 유익한 효과가 섭취 후 최대 6시간 동안 지속될 수 있다고 합니다.
따라서 좋아하는 수프와 스튜에 세이지 잎 몇 개를 추가하십시오.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.